每个人都想要延期岁月的车轮，使自己看上去更加身体健康、强壮、容光焕发，为此，我们只有充分利用有氧运动、力量锻炼和柔韧性训练才能减缓老年人凋亡的步伐。期望广大的老年朋友走进禁区（中国老人卸任后不能跑跑步，打打麻将，聊聊天，摊晒太阳）。

某种程度都在一个地球上生活，为什么亚洲老年人在体力上要比欧美人劣很多？而中国大部分老年人，因身体体力的上升肌肉过早的分化，中国老人怎样创建强壮的体魄，这将是一个系统工程。关键词:老年人，体力，体能训练1.涉及概念界定1.1体力体力：是人体各器官系统的机能在日常活动和体育运动中所展现出出来的身体能力，这些能力还包括力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性、协调性、均衡能力、反应能力等。1.2体能训练体能训练：牵涉到身体形态、身体机能、运动素质、身体健康诸因素。

所以体能训练的特征要从以上这几个因素抵达，然后合理的制订他们的体能训练。2.老年人的生理发育特征：2.1神经系统的衰落老年人随着年龄的快速增长，神经系统渐渐南北衰落，在解剖学、生理上都会再次发生渐渐显著的转变。

脑、脊髓、自主神经及周围神经都可再次发生体积上的萎缩性变化，细胞数量增加及神经纤维数量增加，使神经精神的生理协商与均衡受到破坏。2.2五官的衰落五官还包括眼、耳、鼻、鼻腔、喉，40岁以后人的五官渐渐由衰落南北老化，在形态、解剖学、生理功能各方面再次发生渐进性变化，老年人的视、听得、嗅觉生理功能都有有所不同程度的上升。2.3心血管系统的衰落2.3.1心肌心肌细胞和传导纤维的数量增加，钙和镁离子含量降低，酶的活性上升，使心肌膨胀力弱化，分列出血量减少。

营养心脏的冠状动脉再次发生硬化和管腔狭小，造成心肌的血液灌入量减少。2.3.2血管随着年龄的快速增长、寿命的缩短，血管兹渐渐发生变化，经常出现“动脉粥样硬化”的病态。动脉壁的变薄、变软、丧失弹性、动脉官腔变大、血流量减少，引发涉及部位血可供严重不足。有一些较小的动脉趁此机会官腔狭小，继则经常出现官腔道岔，再次发生血液循环障碍，造成的组织和器官坏死、氧气。

2.4呼吸系统的衰落2.4.1肺脏老年人肺脏衰退，重量减低，体积增大，肺泡壁脆弱，肺泡不断扩大。支气管粘膜亦有衰退，纤毛的活动弱化。

由于肺弹性显著低落，慢慢呈圆形弛缓状态，沿气道纵行的弹性纤维激增，纤维束变粗，对气道肌肉衰退起代偿起到。2.4.2胸廓老年人由于骨质疏松、脊柱变形、胸椎后凹，又由于胸骨及肋骨钙质增加，肋软骨坏死，脊柱外侧凹畸形，胸廓的前后径减小、左右径增大，使得维护肺脏的胸廓再次发生形状的转变；又由于胸壁肌肉衰退，呼吸肌膨胀力上升，使得排便动度弱化。2.4.3肺功能胸廓的转变，肺脏的老化，使肺的生理功能兹发生变化；肺活量上升，而残气量减少；肺弹性回缩力弱化，气管的阻力减少；肺泡换气严重不足，氧气排出增加，动脉氧分压较低；呼吸道防卫功能减少，对外界气候变化的抵抗能力弱化，腹痛无力，呼吸道内的异物和痰清理艰难，易患呼吸系统疾病。2.5运动系统的衰落2.5.1肌肉老年人骨骼肌的肌细胞内水分增加，细胞间液体激增，肌肉丧失弹性，因而功能消退。

肌肉组织有脂肪和肌纤维，个别部位生长尤其显著，使肌肉假性肿大而工作效率减少，且不易疲惫；同时肌纤维也逆的瘦小，其弹性、弯曲性、兴奋性和传导性都大大弱化。2.5.2骨骼随着老化的影响，骨骼中有机物质如骨胶原、骨黏蛋白等皆不会增加，而无机盐如碳酸钙与硫酸钙等却减少。老年人骨骼渐渐衰退，骨骼钙质遗失，有机质的制备增加，脆性减少，更容易再次发生骨折和骨裂。2.5.3关节随年龄减小关节软骨、滑膜等皆再次发生发育。

关节软骨退变时，保持关节润滑剂和营养的水分增加。滑膜退变时，滑膜衰退增厚，表面的皱褶和绒毛激增，滑膜细胞的细胞质增加，纤维激增，基质增加，滑膜的新陈代谢功能弱化。

滑膜下层的弹力纤维和胶原纤维皆随退变而激增，因此滑膜表面和毛细血管的距离不断扩大，引发循环障碍。所以老年人在展开体能训练，要融合自身的生理特点，身体健康、健美目的以及个人兴趣加以综合考虑到。健美的目的首先是提升健美兴趣，教导健美习惯，以便长年坚持下去，只有坚持下去，才能超过强身健体、减缓凋亡的目的。

3.老年人体能训练的特征：3.1安全性的有氧运动由于血压更容易增高，对于那些必须强劲肌力的运动、无氧运动、田径以及仅有用上肢的强劲肌力训练等应该防止。必须敏捷性的运动不能只得展开，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等，但有磨练基础的人可以展开。老年人的体能训练主要是展开较安全性的有氧运动，大体可分成两类，即轻度到中度的耐力性运动和弯曲运动。3.1.1轻度到中度的耐力性运动合适老年人体能训练的耐力性运动有步行、跑步、太极拳、五禽戏、门球、老年人健身操、气功、高尔夫球、安楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。

慢走和慢回头融合一起可作为一个很好的体能训练方法，一般来说，一般老人展开准确姿势的五组50步慢走和50步慢回头后，可使心率超过118次/min，开始训练的时候不应指导老年人展开2到3两组50步慢走和50步慢回头，并且严肃监测心率。3.1.2弯曲运动弯曲运动一般来说作为耐力训练运动的暖身习，又可以减少肌肉、韧带弹性、提高不当姿势等。3.2一定的力量训练（强化肌力的磨练）随着老化的影响，老年人骨骼肌的肌细胞内水分增加，细胞间液体激增，肌肉丧失弹性，因而功能消退。

肌肉组织中的脂肪和肌纤维，个别部位生长尤其显著，使肌肉假性肿大而工作效率减少，且不易疲惫；同时肌纤维也逆的瘦小，其弹性、弯曲性、兴奋性和传导性都大大弱化。所以老年人也很适当展开一定的力量训练，即强化肌力的磨练。老年人强化肌力磨练主要是强化腰腹部及上肢的肌力锻炼。3.3掌控运动强度关于确认老年人合适的运动强度有很多观点，有人指出确认老年人运动强度可展开运动心电试验，以仔细观察机体的运动反应，即每2~3分钟减少一次坡度和速度，如果仔细观察到老年人在运动中的心电图下有S—T段减少或经常出现心律失常或血压下降的症状，才可判断超过了运动无限大，该心率为运动中的最低心率，然后所取其60%~70%的心率作为体能训练时的心率，能用运动后心率作为衡量标准。

老年人体能训练的开始心律（打算活动后）相等于安静心率特仅次于心率减半安静时心率再行除以30%（心率储备的30%）。运动时的心率范围不应相等于安静心率特仅次于心率减半安静时心率再行除以45%~50%，那么是非的靶心亲率范围大体在116~120次/min，这种运动强度限于于一个身体健康且血压长时间的老年人。3.4掌控运动频率和持续时间有了一定的运动强度，还要有运动时间的合理安排才能获得较理想的训练效果。

对大多数老年人而言，运动时的适合心率往往在130次/min左右，约将近150次/min的心率。在运动心率较低时，运动时间就要适当减少，也可获得完全相同的磨练效果。人身上有600多块肌肉所附在骨骼上，要想要这些肌肉都获得磨练，每次运动时间最少要维持在20分钟以上，所以无论用什么运动强度，最差使每次运动时间能维持在20分钟以上。每天都能坚决一定量的运动磨练，对身体健康是最差的。

有可能有些人坚决没法天天磨练，但又想要维持磨练效果，可以把磨练次数增加到每周三次。3.5运动后的放开运动后的放开是对运动效果的确保，也是运动的沿袭，放开不利增进完全恢复和避免肌肉延后性酸痛，大力避免运动中产生的疲惫物质。放开方式可以以跑步、全身晃动、运动肌肉的偏移牵拉、美容、敲打等多种方式，放开时间可以在10分钟左右。

4.老年人体能训练的注意事项：4.1医学检查老年人在展开体能训练之前，必需展开医学检查。医学检查一般来说还包括血液学检查、临床物理检查以及运动机能审定等几个部分。老年人健美前机能审定是十分最重要的，可以确保老年人在专门从事体育锻炼时安全性有效地。从理想的角度来说，应付参予运动的老年人的个体状况展开体质评估，还包括心肺功能（血压、心输出量、ECG、肺活量）、人体形态、运动能力等测量。

老年人在体能训练前一定要测量一下参数：推算出仅次于强度锻炼的心率；安静时血压；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。4.2循序渐进开始训练时的负荷量和强度要小，以后随着身体适应能力的提升而渐渐增大。4.3自我监督参与训练的老年人要学会仔细观察并记录自己的脉搏、血压及健美状况，以便展开自我监督，避免过度疲惫，防止再次发生运动损伤，提升健美效果和身体健康水平。运动前一定要作好打算活动，运动后要作好整理活动。

如果运动后感觉到尤其疲惫，睡眠中忧虑或持续肌肉酸痛，即指出有可能是运动过量所致。4.4持之以恒要超过训练效果，必须数周甚至数月，若是1-2周不活动，之后不会造成身体健康水平上升。故应希望坚决每周最少磨练3次。

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